يقول فريق من علماء الصحة في جامعة كاليفورنيا ، بغض النظر عن موضة الحميات الغذائية ، إن الأمر يتعلق بما تأكله وتشربه بانتظام.
على مدى القرن الماضي ، توسع فهم المجتمع الطبي لعلوم التغذية ودور التغذية في تطور الأمراض المزمنة بشكل كبير.
ومع ذلك ، أدى ما يسمى بـ "الحميات البدائية" والنصائح الصحية السيئة من غير الخبراء - التي تغذيها وسائل التواصل الاجتماعي - إلى النمو السريع للمعلومات المضللة.
لمكافحة وباء المعلومات الصحية الخاطئة ، من المفيد إعادة التركيز على الأساسيات: ماذا نأكل ونشرب.
يمكن أن تؤدي التعديلات البسيطة التي يمكن التحكم فيها في النظام الغذائي واختيار المشروبات إلى تحسينات كبيرة في الصحة.
يمكن أن تكون أيضًا بمثابة تدابير وقائية ضد القاتلات الصامتة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم - ارتفاع ضغط الدم - ومرض السكري
وحماية صحة الأعضاء الرئيسية مثل الدماغ والعينين والقلب والكليتين ، وزيادة العمر الافتراضي.
فيما يلي أحدث أفضل الممارسات المتعلقة بتناول الطعام والسوائل ، مدعومة بالبحوث والبيانات العلمية الراسخة ، لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.
الاتجاهات الغذائية
على الرغم من تحسن المدخول الغذائي في الولايات المتحدة في السنوات الأخيرة ، إلا أن السكان لا يزالون يقصرون إلى حد كبير عن الإرشادات الغذائية الموصى بها.
والجدير بالذكر أن الناس لا يستهلكون ما يكفي من الخضار والحبوب الكاملة والأحماض الدهنية ، ويأكلون الكثير من السعرات الحرارية والوجبات المالحة الفارغة.
العلاقة بين النظام الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية في الولايات المتحدة معروفة جيدًا.
على وجه الخصوص ، ترتبط الحميات الغذائية الغنية بالصوديوم وقليلة الخضراوات والحبوب الكاملة والأحماض الدهنية ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
الأنظمة الغذائية عالية الصوديوم ، على وجه الخصوص ، هي الأكثر تنبؤًا بالوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
هذه الاتجاهات والجمعيات مقلقة من وجهة نظر الصحة العامة ، حيث أن الأمراض المرتبطة بنمط الحياة المتزايدة يمكن أن تثقل كاهل نظام الرعاية الصحية في الولايات المتحدة.
ملح صوديوم وبوتاسيوم
يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ويمكن أن يؤدي عدم توازنهما إلى تأثيرات ضارة على الأعضاء النهائية الرئيسية مثل الدماغ والعينين والقلب والكلى.
يساعد الصوديوم والبوتاسيوم في الحفاظ على حجم السوائل والدم ، وبالتالي يؤثران على ضغط الدم بطرق متباينة: الصوديوم الزائد وانخفاض تناول البوتاسيوم يمكن أن يرفع ضغط الدم.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من وظائف الكلى غير الطبيعية ، قد يشكل تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم خطرًا على الصحة ، ويجب على هؤلاء الأفراد استشارة أخصائي أمراض الكلى قبل تعديل نظامهم الغذائي.
يعد التحكم في ضغط الدم أمرًا بالغ الأهمية لتقليل تلف الأعضاء النهائية والوفيات.
اعتبارًا من عام 2021 ، تشير أحدث إرشادات الصحة العامة إلى أنه يمكن تشخيص ارتفاع ضغط الدم عندما يكون ضغط الدم 130/80 أو أكثر.
فقط 25٪ من البالغين في الولايات المتحدة يخضعون لضبط ضغط الدم.
بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين يتمتعون بوظائف الكلى الطبيعية ، فإن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم هو الأمثل.
نظرًا لدوره في خفض ضغط الدم ، فإن البوتاسيوم هو عنصر إلكتروليت أساسي لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ومنع تلف الأعضاء النهائية.
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم أيضًا بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
نظرًا لأن البوتاسيوم يقلل من إفراز الكالسيوم ، فإن النظم الغذائية الغنية بالبوتاسيوم مفيدة أيضًا للوقاية من حالات مثل هشاشة العظام وحصى الكلى.
يحتوي النظام الغذائي المتوسط في الولايات المتحدة على فائض من الصوديوم وندرة في البوتاسيوم ؛ معظم الناس بالكاد يحققون نصف المدخول اليومي الموصى به من البوتاسيوم.
تشمل أفضل مصادر البوتاسيوم الغذائي المشمش والموز والبرقوق والشمام والكوسا والبطاطس والعدس.
يرتبط استهلاك أكثر من 2 جرام من الصوديوم يوميًا ارتباطًا وثيقًا بالوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
على الصعيد العالمي ، يتجاوز أكثر من 88٪ من البالغين المدخول اليومي الموصى به من جرامين من الصوديوم بمقدار 1 جرام على الأقل.
يمكن أن يأتي الصوديوم الغذائي الزائد من مصادر مفاجئة.
بالإضافة إلى الجناة المتوقعين من الأطعمة المصنعة واللحوم والوجبات الجاهزة ، والتي يمكن أن تكون جزءًا من حزم خطة إنقاص الوزن ، يمكن العثور على مصادر غير متوقعة للصوديوم - الملح الخفي - في الخبز الذي يتم شراؤه من المتجر والدجاج والجبن والمطبخ المطبوخ وجبات.
نظرًا للصلة التي لا تنفصم بين الصوديوم الغذائي وتطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والكلى وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ، فإن التحول إلى وجبات قليلة الملح يمكن أن يساعد في الوصول إلى ضغط الدم الطبيعي والحفاظ عليه وتقليل المراضة والوفيات.
نظام DASH
(الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) أحد أفضل خطط النظام الغذائي ، المدعومة بتجارب سريرية علمية جيدة التصميم والتنفيذ.
يعتمد نظام DASH الغذائي على أهداف التغذية الأسبوعية بدلاً من وصف أطعمة أو وجبات معينة.
يقدم العديد من التوصيات للمغذيات ومجموعات الطعام للاستهلاك بشكل معتدل وتشمل تقليل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحولة ، واختيار الخيارات منخفضة الصوديوم.
يشجع المتابعين على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، وخاصة تلك الغنية بالألياف والبروتينات والمغذيات المعدنية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
توصي DASH بزيادة استهلاك الحبوب الكاملة والخضروات ودمج الأطعمة الكثيفة مثل المكسرات والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي.
يمكن أن تفيد بشكل كبير في تحسين الصحة والعافية بشكل عام ، بغض النظر عن الظروف الموجودة مسبقًا أو مستوى المخاطر للأمراض المزمنة.
لقد وجدت الدراسات أن الالتزام بنظام DASH الغذائي لا يؤدي فقط إلى تحسين ضغط الدم ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي ، وتحسين التمثيل الغذائي للأنسولين ، وتقليل علامات الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية.
نظرًا لمرونتها وفعاليتها وقدرتها على تطبيقها على مطبخ أي ثقافة ، يمكن أن تكون المبادئ الموضحة في DASH مفيدة لجميع الأفراد ذوي العقلية العافية
السكر الكربوهيدرات والجلوكوز
هناك الكثير من الالتباس في المجال العام فيما يتعلق بالسكر والكربوهيدرات وما إذا كان هذان النوعان مختلفين أو متشابهين.
لا يوجد مسار فكري صحيح تمامًا: السكريات ، في الواقع ، نوع من الكربوهيدرات.
تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الرئيسية وهي ضرورية لصحة الإنسان.
يتم تناولها بسهولة وتحويلها إلى جلوكوز ، وهو مصدر الطاقة الأساسي لجميع خلايا الجسم.
بعد تناول الكربوهيدرات ، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم ويستجيب البنكرياس بإفراز الأنسولين ، مما يسمح للجلوكوز بالدخول إلى خلايا الدماغ والكبد والعضلات والأنسجة الدهنية لاستخدامها كطاقة.
في دماغ البالغين ، تمتلك الخلايا العصبية أعلى طلب للطاقة وتحتاج إلى توصيل مستمر للجلوكوز من مجرى الدم.
في البشر ، يمثل الدماغ حوالي 2٪ من وزن الجسم ، لكنه يستهلك حوالي 20٪ من الطاقة المشتقة من الجلوكوز ، مما يجعله المستهلك الرئيسي للجلوكوز (حوالي 5.6 ملليجرام جلوكوز لكل 100 جرام من أنسجة المخ البشري في الدقيقة).
قد يؤدي الأنسولين الزائد في مجرى الدم إلى مقاومة الأنسولين ، وإلى حلقة مفرغة يقوم فيها البنكرياس بإفراز الأنسولين بشكل متكرر للحصول على استجابة من الخلايا المقاومة ويظل مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث خلل في مستوى السكر في الدم ومقدمات السكري ومرض السكري من النوع الثاني لاحقًا.
يمكن أن يؤدي تطور مرض السكري من النوع 2 إلى مشاكل صحية خطيرة أخرى ، وعلى الأخص الإضرار بأعضاء الأوعية الدموية مثل العينين والقلب والكلى ، بالإضافة إلى أمراض الأوعية الدموية الطرفية.
في الولايات المتحدة ، 12٪ فقط من البالغين يتمتعون بصحة جيدة من الناحية الأيضية ؛ وهذا يعني أن 88٪ من السكان معرضون لخطر كبير للإصابة بأمراض مزمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف صحة الأعضاء.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها - التقرير الوطني لإحصاءات السكري لعام 2020 - يعاني 13٪ من سكان الولايات المتحدة الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكثر من مرض السكري ، و 34.5٪ من البالغين يعانون من مقدمات السكري و 33٪ من البالغين المصابين بالسكري يعانون من أمراض الكلى المزمنة.
يعتبر تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة من أسباب تدهور الصحة والأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة ومتلازمات التمثيل الغذائي المختلفة.
يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى والكبد.
تم تحديد السكريات المضافة ، على عكس السكريات التي تحدث بشكل طبيعي ، على أنها السبب الرئيسي في تطوير الصحة السيئة المرتبطة بالنظام الغذائي.
تشمل المصادر الرئيسية للسكريات المضافة الزائدة في النظام الغذائي الأمريكي المشروبات المحلاة (مثل المشروبات الغازية) وشراب الفركتوز والوجبات الخفيفة السكرية.
من المهم أن نلاحظ أن المحليات الصناعية ليست بديلاً صحيًا للسكر المكرر كما كان يعتقد سابقًا: أظهرت الدراسات أن استهلاك السكريات الاصطناعية يرتبط بالسمنة ومقاومة الأنسولين والتغيرات في ميكروبيوتا الأمعاء.
على هذا النحو ، يجب تجنب السكريات المكررة والاصطناعية أو تقليلها لتعزيز العافية.
الأنظمة الغذائية النباتية مقابل الأنظمة الغذائية من مصادر حيوانية
هناك تغيير آخر في النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا ، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة ، وهو زيادة الوجبات النباتية.
النظم الغذائية النباتية غنية بالخضروات والحبوب الكاملة وتقلل أو تقضي على البروتينات والدهون المشتقة من الحيوانات.
وبدلاً من ذلك ، تأتي الدهون والبروتينات من الزيوت والمكسرات والبذور والبقوليات.
من المهم ملاحظة أن مجرد وصف "نباتي" أو "نباتي" لا يشير إلى الفوائد الصحية للغذاء.
بسكويت أوريو ، على سبيل المثال ، نباتي ، لكن من الواضح أنها مصدر أقل صحية للسكر والنشا من الفاكهة الطازجة.
النظام الغذائي النباتي المتوازن الذي لا يعتمد بشكل مفرط على الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة هو الأمثل للصحة.
في الواقع ، تشير الدلائل إلى أن النظم الغذائية غير الصحية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالوفيات الكلية والوفيات القلبية الوعائية ، في حين أن النظم الغذائية الصحية عالية الجودة تقلل من مخاطر كليهما.
ثبت أن النظم الغذائية النباتية مفيدة لأولئك الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة (CKD) وقد تكون وقائية ضد مرض الكلى المزمن للأشخاص المعرضين للخطر.
توفر النظم الغذائية النباتية بديلاً منخفض المخاطر وغني بالمغذيات لمرضى الكلى الذين قد يتأثرون سلبًا بالنظم الغذائية الغنية بالبروتينات الحيوانية.
قد يؤدي الجمع بين نظام DASH الغذائي ونمط الحياة النباتي إلى فوائد كبيرة للمرضى المصابين بمرض الكلى المزمن ، حيث أظهرت الدراسات أن هذا المزيج قد يبطئ من تطور المرض ويحسن البقاء بشكل عام.
توضح الأدلة القصصية أيضًا أن النظم الغذائية النباتية قد تساعد في تحسين الألم والأعراض لدى المصابين باضطرابات عصبية وروماتيزمية.
تبين أن المرضى الذين يعانون من هذه الاضطرابات قد قللوا من الأجسام المضادة وعلامات المرض بعد تبني الأكل النباتي.
تناول الماء من أجل العافية
جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي السليم ، يلعب تناول الماء والترطيب دورًا مهمًا في العافية.
يعتبر تناول الماء ضروريًا للتوازن واستمرار وظائف التمثيل الغذائي.
يمكن أن يختلف تناول الماء الكافي اعتمادًا على العمر والجنس ومستوى النشاط والظروف الموجودة مسبقًا.
توصي الإرشادات العامة أن يستهلك الرجال البالغون حوالي 13 كوبًا من الماء والنساء البالغات حوالي 9 أكواب من الماء يوميًا.
بالنسبة لجميع الأفراد ، تزداد احتياجات الترطيب بشكل عام أثناء التمرين وبعده.
بالنسبة للنساء ، تزداد هذه الحاجة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
تقدم العديد من شركات المشروبات ادعاءات مثيرة حول قدرة مشروباتها على التنافس مع الماء كمصدر للترطيب.
كل شيء من المشروبات المحلاة بالكهرباء إلى ماء جوز الهند وحتى الصودا تم بيعها في وقت ما كبديل جيد للمياه.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه المشروبات قد توفر المزيد من الإلكتروليتات أكثر من الماء العادي ، أو قد تحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية وسكريات مضافة ، أو قد تحتوي على محليات صناعية.
الماء المنقوع هو بديل صحي ولذيذ للمياه العادية والمشروبات المنكهة.
يمكن صنع الماء العذب المنقوع عن طريق وضع شرائح الحمضيات أو الأعشاب في وعاء من الماء والسماح للنكهة بالتبدد.
هذه طريقة ممتازة لمن يشربون الماء غير المتحمسين لجعل الترطيب أكثر جدوى.
القهوة والشاي
هناك ادعاءات متضاربة حول مخاطر وفوائد المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وخاصة القهوة والشاي.
عند تناول القهوة والشاي باعتدال ، لا تشكل مخاطر صحية كبيرة أو معدومة على الأفراد الأصحاء.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن الاستهلاك المعتدل للقهوة لا يسبب الجفاف.
في حين أن استهلاك القهوة يمكن أن ينتج عنه تأثير مدر للبول طفيف ، إلا أن هذا ليس مهمًا بما يكفي ليكون مصدر قلق لدى الأفراد الأصحاء الذين يشربون أقل من كوبين في اليوم.
لقد وجدت الدراسات أن تناول ما يصل إلى أربعة أكواب من القهوة في اليوم لا يسبب الجفاف بشكل كبير.
استهلاك الشاي أقل إثارة للقلق.
ارتبط الاستهلاك المنتظم للشاي الأسود أو الأخضر أو أولونغ أو الأبيض بتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ومع ذلك ، من المهم توخي الحذر من أن أكواب الشاي أو القهوة اليومية لا تصبح أوعية للسكر الزائد والدهون والسعرات الحرارية من خلال إضافة العصائر والمحليات والمبيضات.
عصير فواكه أو صودا
تشكل المشروبات المليئة بالسكر مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة خطرًا كبيرًا على الصحة العامة.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض بتجنب المشروبات المحلاة بالسكر ، إن لم يتم التخلص منها ، لأن استهلاكها المنتظم يرتبط بتطور السمنة ؛ داء السكري من النوع 2؛ أمراض الكلى والكبد والقلب والأوعية الدموية.
وكذلك مشاكل الأسنان.
يمكن استهلاك عصائر الفاكهة التي لا تحتوي على سكريات مضافة (مشروبات العصير 100٪) بكميات صغيرة من وقت لآخر ، ولكن يجب أن يدرك المستهلكون أن السكر من الفاكهة لا يزال يرفع نسبة السكر في الدم تمامًا مثل السكر من المصادر الأخرى.
المشروبات الكحولية
قد يكون للمشروبات الكحولية أيضًا آثار صحية سلبية. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن زيادة تناول الكحول قد تترافق مع ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أن للإفراط في تعاطي الكحول على المدى الطويل تأثير هائل على صحة أجهزة الأعضاء الرئيسية ، مما يؤدي إلى التدهور المعرفي ومشاكل الصحة العقلية ، ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والفشل الكبدي.
يؤثر استهلاك الكحول على الكلى من خلال إحداث تأثير مدر للبول ، مما يعزز فقدان الماء عن طريق البول ويثبط هرمون الفازوبريسين ، وهو هرمون يمكن أن يسبب الجفاف في بعض الحالات بناءً على النسبة المئوية وحجم الكحول.
أفضل ممارسات التغذية لتحسين الصحة والعافية
يمكن أن تساعد الاستراتيجيات البسيطة مثل تقليل تناول الصوديوم وتقليل استهلاك السكريات المكررة المضافة والدهون المشبعة في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وتعزيز الصحة العامة.
ومع ذلك ، قد يستفيد الأفراد المصابون بحالات طبية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى من توصيات وإرشادات أكثر تحديدًا تعالج بشكل مباشر الأمراض الموجودة.
نوصي باتباع نظام DASH الغذائي ، الذي يدعم تغييرات نمط الحياة على المدى الطويل واعتماد مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، من بين ممارسات أخرى.
فيما يتعلق باختيار المشروبات ، فإن أفضل ممارسة لتعزيز الصحة هي تقليل استهلاك المشروبات المحشوة بالسكر والكحول إلى مشروبين أو أقل في اليوم للرجال أو مشروب واحد أو أقل يوميًا للنساء.
لتشجيع استهلاك المياه ، فإن الحصول على زجاجة عازلة خالية من مادة BPA والبلاستيك والملوثات تجعل الوصول إلى المياه العذبة أو المياه العذبة المعطرة بالفواكه منزلية الصنع أسهل وأكثر فعالية من حيث التكلفة من شراء المياه.
من الصعب مكافحة العادات غير الصحية التي تنشأ مع مرور الوقت ، لذا فإن تعليم الأطفال استراتيجيات أسلوب الحياة البسيطة سيكون مفتاحًا لصحتهم وعافيتهم في المستقبل
تعليقات
إرسال تعليق