تسأل Alexa / Google / أصدقاءك ، مرارًا وتكرارًا
ما هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن؟
يأمل الدعاء ، أن هناك عنصرًا سحريًا لتصحيح الخطأ المتصور المتمثل في الإفراط في تناول الطعام.
ربما تريد الحصول على نتائج تدوم فعليًا ولن تجعلك تشعر بالوسواس أو الحرمان أو التعاسة.
لكن في نفس الوقت ، تكون محبوسًا في دورة من الأكل الجيد حتى الساعة 3 مساءً ثم السقوط من العربة.
تصبح قطعة بسكويت واحدة حزمة كاملة وقبل أن تعرف أنها تتعمق في الخزائن وتتجذر حول أي حلوى من شأنها أن تجلب لك الراحة.
المفتاح لفقدان الوزن بأمان وبشكل مستدام ، ليس التركيز على تقييد الأطعمة ، ولكن لملء نظامك الغذائي بأكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية التي تبقيك ممتلئًا
( أفضل الأطعمة لفقدان الوزن) قدر الإمكان.
يتعلق الأمر بمعرفة أي من هذه الأشياء سوف تغذي جسمك وتساعدك على تحقيق هدفك في نفس الوقت ، وتذكر أن ما يصلح لشخص واحد قد لا يعمل من أجلك.
سنناقش المزيد من التفاصيل حول أفضل الأطعمة الصحية لإنقاص الوزن في لحظة ، ولكن ببساطة
يجب أن يكون هدفك العام هو إنقاص الوزن جيدًا - وليس بسرعة - والاستفادة من نهج النظام الغذائي مدى الحياة على الاتجاهات العابرة.
فكر في الكربوهيدرات البطيئة ، والبروتينات ، والدهون الصحية ، لتتركك ممتلئًا لفترة أطول.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول ما تأكله لإنقاص الوزن
- لماذا أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن أنت * في الواقع * تستمتع بها
توضح الدكتورة باربرا رولز ، أستاذة علوم التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا:
"بينما يؤثر عدد السعرات الحرارية في الطعام على الشعور بالشبع [الشعور بالامتلاء] ، إلا أنه أكثر تعقيدًا من ذلك بكثير".
من خلال هذا المنطق ، فإن أفضل طريقة لتناول الطعام لفقدان الوزن أو الحفاظ على فقدان الدهون لا تتعلق فقط باختيار أفضل الأطعمة لفقدان الوزن من منظور المعلومات الغذائية الخام
(ولكن ، لا تقلق ، سنستعرض قائمة كاملة. منهم أدناه).
بعبارات أخرى؟ إذا كنت ترغب في تحويل الدهون الزائدة بطريقة مستدامة ، فمن المهم بناء وجبات تجدها لذيذة ومرضية - إلى جانب تحقيق التوازن بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة التي تخدم هدف وزنك الصحي الفردي.
ماذا تأكل للتخلص من دهون البطن؟
هذا هو الشيء:
لا توجد "أطعمة خارقة" للإصلاح السحري من شأنها القضاء على الدهون التي تتراكم في منطقة المعدة.
أفضل ما لديك هو التقليل مباشرة من الأطعمة المصنعة وطهي وجباتك ووجباتك الخفيفة ، بدلاً من ذلك ، حتى تعرف ما تأكله ولا تتناول أي شيء لا يمكنك نطقه.
قد ترغب أيضًا في التفكير في تقليل تناول السكر.
مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، إليك11 من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن.
الأطعمة التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول - وعندما يتم تحضيرها جيدًا ، مع حاسة التذوق المرضية للإقلاع.
1. البطاطس
نعم ، هذا هو البطاطس المتواضعة في قائمة أفضل الأطعمة لفقدان الوزن.
مرة أخرى لأولئك الذين لم يفهموا الرسالة بعد:
الكربوهيدرات ليست عدوًا لفقدان الوزن أو نظام الصيانة.
وإذا كنت تتساءل عن أفضل طريقة لتقديم البطاطس ، فعليك أن تنسى السترات الواقية من الرصاص .
هذا لأن البطاطس المسلوقة أثبتت أنها الأكثر إشباعًا ، من قبل باحثين في جامعة سيدني.
لجعل هذه الدرنات أكثر لذة بقليل ، تقترح أخصائية التغذية المسجلة والمتحدث باسم جمعية الحمية البريطانية Azmina Govindji تحضير سلطة بطاطس سريعة.
رخ"يجب المحافظة على القشرة بسبب ذلك تتم عملية بطئ الهضم وإضافة بعض اللبن الزبادي اليوناني ومعها الذرة الحلوة للبروتين والألياف
فيكون بطنك ممتلئ من مكونات سهلة وبسيطة
من الجدير بالذكر أن البطاطس والزبادي اليوناني والذرة الحلوة كلها أطعمة جيدة لتناولها في حد ذاتها.
2: البيض
نراهن على وجه التحديد أنه لا أحد يفاجأ برؤية البيض يتصدر أفضل الأطعمة في قائمة فقدان الوزن.
يتماشى البيض بشكل وثيق مع نظام غذائي مشبع يدعم فقدان الوزن.
لماذا ا؟ حسنًا ، السبب الرئيسي هو أنها واحدة من أفضل مصادر البروتين - والمعبأة مسبقًا بسهولة.
يقول الدكتور أليكس جونستون ، خبير الشبع من معهد رويت للتغذية والصحة بجامعة أبردين ، "إن البروتين يستدعي الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون".
"لا نعرف بالضبط السبب ، ولكن من المحتمل أن يتسبب ذلك في سلسلة من الأحداث ، بما في ذلك إفراز هرمونات الأمعاء التي تتغذى على الدماغ للإشارة إلى أنك ممتلئ."
- قم بسحق 50٪ من كمية البروتين اليومية الموصى بها في شكل عجة السلمون المدخن - يقدم البيض حوالي 6 جرام من البروتين في البوب بينما حزم السلمون حوالي 20 جرام لكل 100 جرام.
تم إنجاز المهمة.
البيض ليس لك أو أكل نباتي؟ التدافع على التوفو سيفي بالغرض ، حيث يأتي التوفو كأحد أفضل الأطعمة لفقدان الوزن لنفس خصائص محتوى البروتين.
3: بازلاء
عندما يتعلق الأمر بوحدات الماكرو والمغذيات الموجودة في الأطعمة التي يجب تناولها بشكل منتظم
فليس مجرد بروتين قد ترغب في زيادته - يجب أن تكون الألياف الغذائية صديقك أيضًا. "
البازلاء غنية بالألياف بالإضافة إلى كونها من مصادر البروتين القوية ، لذا ضعها في أكبر عدد ممكن من الوجبات.
4: الزبادي اليوناني
صرح الدكتور جونستون:
"أن الزبادي اليوناني تحتوي مكوناته ثلاثة أضعاف البروتين من الزبادي" العادي ".
"ولأنها متوترة ، فإن قوامها أكثر سمكًا ، لذا فهي أكثر إرضاءً أيضًا."
لا يقتصر الأمر على البروتين وسمكه الذي يصنع المعجزات ويجعل الزبادي اليوناني من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن أيضًا.
وضعت إحدى الدراسات في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية مجموعة من الأشخاص على نظام غذائي غني بالألبان (حصلوا على حوالي 1400 مجم من الكالسيوم يوميًا)
ودراسة أخرى على مجموعة قليلة من منتجات الألبان (حصلوا على 700 مجم من الكالسيوم يوميًا).
فقدت كلتا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن ، لكن مجموعة الألبان العالية أفادت بأنها شعرت بمزيد من الرضا ، ربما بسبب مستويات هرمون الأمعاء الببتيد YY الذي يقلل الشهية.
كل هذا ليقوله: الزبادي اليوناني هو أساس رائع لوجبة فطور داعمة وشبع.
يُمزج مع الشوفان للحصول على فوائد الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق ، جنبًا إلى جنب مع المكسرات والبذور المختلطة لكل من البروتين والدهون الصحية الداعمة للصحة.
5: الفشار
وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrition Journal أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 100 سعر حراري من الفشار
أفادوا بجوع أقل وكانوا أكثر رضىً مقارنةً بمن تناولوا كيسًا من رقائق البطاطس بمعدل 150 سعرًا حراريًا.
علاوة على ذلك ، فإن الفشار مليء بالحبوب الكاملة - في الواقع ، حقيبة واحدة فقط ستجعلك أكثر من نصف الطريق نحو حصتك اليومية.
اختر نوع البوب في المنزل بدلاً من الخيارات الجاهزة المنقع بالسكر.
وعندما تنفجر تلك الحبات ثم توضع في طبقة كراميل مملحة
6: الأفوكادو
نحن معجبون كثيرًا بالتجنب مثل غال القادم.
ولكن إذا كان الخبز المحمص الخاص بك مغطى بالأفوكادو الذي كان أقل "تحطيمًا" أكثر "مسحوقًا"؟ خفف قليلا.
- يوصي اختصاصي التغذية جوفيندجي:
"احتفظي بالأفوكادو في قطع لأن المضغ والأكل ببطء يحسن الشبع".
تقترح تقديم الأفوكادو الخاص بك مع بعض مكعبات الفلفل الأحمر والجوز المفروم - لجلب فيتامين C والبروتين الإضافي ، على التوالي.
المكونات المضافة بما في ذلك الزيت والملح - وأحيانًا الكريمة - تعني أن هذه الأشياء فائقة المعالجة ليست جيدة بالنسبة لك مثل الثوم العادي.
اصنعها بنفسك.
7: الفستق
هناك القليل من الأشياء التي ترضي تمامًا مثل المساعدة في إخراج هؤلاء الرجال من قوقعتهم أثناء تناول بيرة باردة
(بالتأكيد لا تظهر في قائمة أفضل الأطعمة لفقدان الوزن) في ليلة الصيف (* تنهد الشوق *).
تبين أن الوجبة الخفيفة في البار هي في الواقع مؤهل جيد للوجبات الغذائية الصحية.
لماذا بالضبط؟
يقول جوفيندجي: "يرتبط تناول الطعام ببطء بالشعور بالشبع لفترة أطول".
مثل قشر الفستق - تجعلك تستغرق وقتًا طويلاً في التغلب عليها."
أوه ، وليس الأمر فقط أنهم يأخذونك وقتًا أطول لتناول الطعام.
يقدم الفستق حوالي 5 جرام بروتين لكل 25 جرامًا ، لذا فإن هذه النوتات الصغيرة موجودة هناك مع أفضل الأطعمة لفقدان الوزن.
هل يمكن أن نقترح عليك تقديم وعاء للقضم قبل العشاء عندما تستقبل الضيوف؟
أو كوجبة خفيفة على جانب المكتب لمساعدتك على تخطي فترة الركود بعد الظهر.
ربما تكون معبأة في حقيبة رياضية صغيرة. للاستمتاع بعد العرق.
8: العدس
تعتبر هذه البقوليات من أفضل الأطعمة الصديقة للنباتيين بالنسبة لك.
السبب؟ حسنًا ، هناك عدد قليل ، ولكن أهمها أن العدس منخفض
(بشكل أساسي: لن يمنحك ارتفاعًا في السكر وسيوفر بدلاً من ذلك إمدادًا ثابتًا من الطاقة).
آخر هو أن معززات الشبع الرخيصة هذه تحتوي على حوالي 9 جرام بروتين لكل 100 جرام.
- يقول جوفيندجي.
انخفاض كمية الكربوهيدرات في الأطعمة مثل العدس يتم هضمها وامتصاصها بشكل تدريجي ، لذا ابق في الجهاز الهضمي لفترة أطول.
احصل على سلطة جبنة مشوية وعدس
(لا تخجل من تناول البقدونس وبذور الرمان)
للحصول على أقصى قدر من البروتين.
9: رقائق النخالة
من منا لا يحب وعاء جيد من الحبوب؟
وقد اتضح أن الحبوب ذات الرقائق الكبيرة تعتبر أحد أفضل الأطعمة بالنسبة لك ،عند مقارنتها بالأطعمة المكسرة
(فكر في الجرانولا أو حبوب الأرز المنتفخة).
لذا فإن اختيار الحبوب ذات الرقائق الكبيرة هو خدعة
معرفية يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ذكي!
10: الكوسة
تحتوي الكوسة على 95 في المائة من H20 ، بالإضافة إلى أن الجلد غني بالألياف القابلة للذوبان
مما يبطئ عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويثبت مستويات السكر في الدم المزعجة.
11: الموز
يعتبر الموز المجمد من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن - خاصةً عند تناوله مع فواكه وخضروات أخرى في وصفة عصير صحية.
يقول Camps: "إن تجميد الموز قبل إضافته إلى العصير الخاص بك سيجعل القوام أكثر سمكًا ، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع".
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على كربوهيدرات بطيئة المفعول ، لذا سيبقيك ممتلئًا طوال الوقت حتى وقت الغداء. اربح ، اربح.
تعليقات
إرسال تعليق